Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplayıcı
Kilo vermek, almak veya korumak için hedeflediğin günlük kalori miktarını bilimsel formüllerle hesapla.
Cinsiyet
Aktivite Seviyesi
Sportif Aktivite
Hedef
Bazal Metabolizma Hızı (BMR)
Dinlenme halindeki günlük kalori ihtiyacın.
Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE)
Aktivite seviyene göre günlük kalori ihtiyacın.
Makro Besinler ve Su
Hedef Günlük Kalori
Hedefine göre günlük alman gereken kalori miktarı.
Senin İçin En Uygun Planı Seç
İster başlangıç seviyesinde ol ister ileri seviye, sana özel çözümlerimizle potansiyelini keşfet.
Başlangıç
Değişim
Başlangıç'taki her şey +
- check_circle Beslenme Makro Planlaması (kişiye özel, gelişime göre güncellenen)
- check_circle Form Analizi (Foto/Video) + Teknik Düzeltme Geri Bildirimi
- check_circle Haftalık Detaylı Analiz ve Rapor
- check_circle Temel Supplement Önerisi
- check_circle WhatsApp Soru-Cevap (48 Saat)
- check_circle Örnek Öğün Listeleri
VIP Koçluk
Birebir ilgi, maksimum sonuç.
Değişim'deki her şey +
- check_circle 2 Haftada Bir Birebir Görüntülü Görüşme
- check_circle 10 Günde Bir Form ve Rapor Değerlendirmesi
- check_circle Kan Tahlili Sonuçlarına Göre Plan Revizyonu*
- check_circle Detaylı Supplement & Vitamin Danışmanlığı
- check_circle Form Tekniği Video Analizi (öncelikli, detaylı)
- check_circle 7/24 Öncelikli Destek (ilk sırada yanıt)
- check_circle Öncelikli Program Revizyonu (24 saat içinde)
Esnek
Aktif
Sınırsız
Ders hakkı haftalıktır ve her pazartesi yenilenir. Kullanılmayan hak sonraki haftaya devretmez.
Günlük Kalori ve Makro İhtiyacınızı Neden Bilmelisiniz?
Gelişimi şansa bırakmak istemiyorsanız, işe matematikle başlamalısınız. Günlük kalori ihtiyacınız (TDEE), mevcut kilonuzu korumak için bir günde almanız gereken enerji miktarıdır. Bu, tüm beslenme planınızın temelini oluşturur.
Yağ Yakmak (Kilo Vermek) İçin
Günlük ihtiyacınızın altında beslenerek kalori açığı yaratırsınız.
Kas Geliştirmek (Kilo Almak) İçin
Günlük ihtiyacınızın üzerinde beslenerek kalori fazlası yaratırsınız.
Çoğu insan, "Çok az yiyorum ama kilo veremiyorum" veya "Dünyaları yiyorum ama kas yapamıyorum" gibi şikayetlerde bulunur. Bunun temel sebebi, genellikle kalori hesabı yapmamalarıdır. Beslenmenizi sayısal verilere dayandırdığınızda, sürecinizi şansa değil, bilime emanet etmiş olursunuz.
Neden Katch-McArdle Formülünü Kullanıyoruz?
Hesaplayıcımızda, sizin için en doğru sonucu vermek adına dünyaca ünlü sporcuların da tercihi olan Katch-McArdle formülünü kullanıyoruz.
Farkı Nedir?
Diğer genel formüllerin (Harris-Benedict gibi) aksine, Katch-McArdle formülü sadece yaş, boy ve kiloya bakmaz. Yağsız vücut kitlenizi (Lean Body Mass) dikkate alır.
Neden Önemli?
Kas kütlesi, metabolik hız üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bu formül, vücut kompozisyonunuzu hesaba kattığı için özellikle spor yapan bireyler için çok daha isabetli ve kişiselleştirilmiş sonuçlar sağlar.
Hedefinize Göre Kalori Stratejisi
Kilo Vermek ve Yağ Yakmak İçin
Amacımız bir kalori açığı yaratmaktır, ancak bu kontrollü olmalıdır. Önerdiğimiz günlük kalori miktarı, TDEE'nizin (toplam günlük enerji harcamanızın) makul bir miktar altındadır.
Sağlıklı Hedef:
Haftalık olarak vücut kütlenizin %0,5-1.25 arasında azalması idealdir.
⚠️ Uyarı:
Aşırı kalori açığı yaratmak daha hızlı kilo verdirmez, sizi hasta edebilir ve metabolizmanızı yavaşlatabilir.
Kilo Almak ve Kas Geliştirmek İçin
Amacımız bir kalori fazlası oluşturarak kas gelişimini desteklemektir. Önerdiğimiz günlük kalori miktarı, TDEE'nizin makul bir miktar üzerindedir.
Sağlıklı Hedef:
Haftalık olarak vücut kütlenizin %0,5-1 arasında artması idealdir.
⚠️ Uyarı:
Aşırı kalori fazlasıyla beslenmek (kontrolsüz "bulk" yapmak) kas yerine hızlıca yağlanmanıza sebep olur.
Kadın ve Erkeklerde Kalori İhtiyacı Farkı
İhtiyaçlarımızı belirleyen ana faktör cinsiyetten ziyade; vücut büyüklüğü, kas-yağ oranı, aktivite seviyesi ve hedeftir. Genel olarak kadınların yağ oranı erkeklere göre daha yüksek, vücut kütlesi ise daha düşüktür. Bu durum, hesaplama sonucunda çıkan nihai kalori miktarını değiştirse de, kullandığımız formülasyon ve bilimsel yaklaşım herkes için aynıdır.
Makro Besinler: Kalorinin Ötesinde
Sadece kaç kalori aldığınız değil, bu kalorilerin hangi kaynaklardan geldiği de kritiktir. Hesaplayıcımız, günlük kalori ihtiyacınıza ek olarak fitness hedeflerinize ve vücut kompozisyonunuza göre optimize edilmiş makro besin (Protein, Karbonhidrat, Yağ) hedeflerinizi de belirler.
💪 Protein
Kas gelişimi ve onarımı, vücut fonksiyonlarının sorunsuz ilerlemesi için hayati önem taşır. Amacımız ne olursa olsun, protein alımını belirli bir seviyenin altına düşürmemeliyiz.
⚡ Karbonhidrat
Vücudumuzun temel enerji kaynağıdır. Sporcularda performans için alımı yüksek olmalıdır. Kilo verme döneminde ise genellikle ilk sınırladığımız enerji kaynağıdır.
🥑 Yağlar
Hormonal dengeden hücre sağlığına kadar birçok kritik vücut fonksiyonu için gereklidir. Sağlıklı kaynaklardan, abartılı olmayan miktarlarda alınmalıdır.
Ek Olarak: Hesaplayıcımız size günlük almanız gereken Su ve sindirim sistemi sağlığı ile tokluk için gerekli Lif miktarını da önerecektir.
Takip ve Sürdürülebilirlik
Hesaplayıcımızdan elde ettiğiniz bu değerli veriler, sadece bir başlangıç noktasıdır. Başarının anahtarı, bu hedefleri düzenli olarak takip etmektir. Günümüzde birçok pratik mobil uygulama ile kalori ve makro takibini kolayca yapabilir ve sürecinizi kontrol altında tutabilirsiniz.